Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde önemli ölüm nedenleri arasında yer alırken, düzenli fiziksel aktivite kalp sağlığının korunmasında önemli rol oynuyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor.
Günlük yaşamın içine kolaylıkla dahil edilebilmesi nedeniyle yürüyüş, hareketli bir yaşam için en ulaşılabilir seçeneklerin başında geliyor. Ancak yürüyüşten beklenen faydayı sağlamak için yalnızca ne kadar yüründüğü değil, yürüyüşün hangi tempoda ve hangi koşullarda yapıldığı da önem taşıyor.
Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süredir hareketsiz yaşayan kişilerin kendi sağlık durumlarını göz önünde bulundurarak yürüyüşe başlamaları gerektiğine dikkat çekiyor.
YÜRÜYÜŞE BAŞLAMADAN ÖNCE RİSKLERİNİZİ ÖĞRENİN
“35 yaşından sonra değişen şey yürüyüşün kuralları değil, kişinin kendi risklerini daha iyi tanımasının önemidir” diyen Prof. Dr. Turfan; uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan, hipertansiyon, diyabet veya yüksek kolesterol sorunu bulunan ya da ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü olan kişilerin yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumlarının değerlendirilmesinin önemli olduğunu belirtiyor.
Bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve şiddetini hekimlerinin önerileri doğrultusunda belirlemesi gerekiyor.
İLK VE SON 5-10 DAKİKAYI HAFİFE ALMAYIN
Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya çıkmak, kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükü aniden artırabiliyor. Bu nedenle ilk 5-10 dakikanın daha rahat bir tempoda geçirilmesi ve hızın kademeli olarak artırılması öneriliyor.
Yürüyüşün sonunda da aniden durmak yerine temponun yavaş yavaş düşürülmesi önem taşıyor. Isınma ve soğuma süreci, özellikle yüksek tempoda yürüyenler ile kalp-damar hastalığı bulunan kişiler açısından daha fazla önem kazanıyor.
DOĞRU TEMPOYU ‘KONUŞMA TESTİ’ İLE BULUN
Yürüyüş sırasında doğru tempoyu belirlemek için sürekli nabız takibi yapmak şart değil. Prof. Dr. Turfan, bunun için oldukça pratik bir yöntem olan “konuşma testi”ni öneriyor.
Orta tempolu bir yürüyüş sırasında kişi konuşabiliyor ancak uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanıyorsa genellikle uygun bir tempoda ilerliyor. Konuşamayacak kadar nefes nefese kalmak ise temponun kişi için fazla yüksek olabileceğine işaret ediyor.
Turfan, kişinin kondisyon düzeyinin burada belirleyici olduğuna dikkat çekerek, düzenli egzersiz yapan biriyle uzun süredir hareketsiz yaşayan bir kişinin orta şiddetteki egzersiz temposunun aynı olmayacağını vurguluyor.
BİR GÜNDE ÇOK YÜRÜMEK YERİNE HAFTAYA YAYIN
Kalp sağlığı açısından haftada yalnızca bir gün saatlerce yürümek yerine fiziksel aktivitenin haftanın geneline yayılması öneriliyor.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflenebilir. Haftanın beş günü 30'ar dakikalık tempolu yürüyüş bunun için iyi bir başlangıç olabilir. Üstelik günlük süreyi tek seferde tamamlamak da gerekmiyor. Gün içerisinde yapılan 10-15 dakikalık yürüyüşler bir araya getirilerek toplam süreye ulaşılabilir.
Burada temel hedef, kusursuz bir egzersiz programından çok hareketsiz geçirilen günleri azaltarak sürdürülebilir bir hareket düzeni oluşturmak.
YEMEK SAATİNE VE HAVA KOŞULLARINA DİKKAT
Ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapmak; hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine neden olabiliyor. Büyük öğünlerden sonra bir süre beklemek ve yürüyüşe daha hafif tempoyla başlamak daha uygun bir seçenek olarak öne çıkıyor.
Hava koşulları da yürüyüşte göz ardı edilmemesi gereken faktörlerden. Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı düzenlemesi zorlaşabilirken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler görülebiliyor. Özellikle kalp hastalarının aşırı sıcak ve soğuk havalarda daha dikkatli olması gerekiyor.
DİKKAT! BU BELİRTİLERDE YÜRÜYÜŞE DEVAM ETMEYİN
Yürüyüş sırasında ortaya çıkan bazı belirtilerin ise kesinlikle hafife alınmaması gerekiyor.
Prof. Dr. Murat Turfan, göğüste baskı veya sıkışma, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi gelişmesi durumunda yürüyüşe devam edilmemesi gerektiğini belirtiyor.
Belirtiler kısa sürede geçse dahi tekrarlıyorsa hekim değerlendirmesi gerekiyor. Belirgin veya devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınması önem taşıyor.
Prof. Dr. Turfan, yürüyüşte temel amacın kişinin sınırlarını zorlaması değil, sağlığını güvenli ve düzenli hareketle desteklemesi olduğunu vurguluyor.
KENT YAŞAM HABER MERKEZİ
